Nafn æfingar: ,15,10,5

Skemmtileg æfing sem allir geta framkvæmt - Frekar byrjendavæn - aðeins að taka tillit til þeirra sem eru nýbyrjaðir svona fyrstu vikuna.

Æfingar gerðar á tíma. þrjár umferðir 1.umferð 15 endurtekningar 2 umferð 10 og 3ja 5 endurt.

·    Upphopp/stig + Burpees (5 undir)

·    Armbeygjur

·    jafnfætishopp með hendur á palli

·    uppsetur

·    bekkpressa (rx þyngd 25/40kg)

·    bakfettur

·    sipp

·    clean and press (rx þyngd 25/40kg)

·    framstig

·    grunnsveifla hard style(12kg/ 16kg)

Hörku æfing hjá okkur í dag og allir tóku vel á því. Fáir að ná að taka rx þyngdir í Clean and Jerk en það er líka allt í góðu - Einnig nokkrir að byrja í CrossFit í dag og ólíklegt að það sé skynsamlegt að taka þessar þyngdir svona strax nema að hafa góðan æfingargrunn úr annari íþótt þá. 

Wod - TabataThis

Fyrsta æfing á nýju námskeiði - Við munum samt öll geta tekið mjög vel á því. Hér gildir að nota skynsemina og halda góðu tempói í hverri æfingu og reyna að halda út þeirri tölu sem þið finnið að þið ráðið við í 8 umferðir.

Hver æfing 8x 20 sekúndur - 10 sek í pásu á milli - 1 mínúta á milli stöðva

Telur æfingar fyrir hverjar 20 sek - lakasta talan gildir - Leggið allt saman í lokin og það eru stigin sem þú færð fyrir æfinguna!

 

1. Clean and Jerk 

2. Hnébeygjur

3. Upphífingar

4. Armbeygjur

5. uppsetur

 Dásamleg æfing á Skansinum í hádeginu. Bara gaman og það var alvarlega mikið einvígi í gangi á milli þeirra fyrstu - Flott bæting á besta tíma eða rúmar 2 mínútur.

Crossfit æfing dagsins heitir Erna: Við gerðum hana í febrúar og var fólk allt frá tæpum 17 mínútum upp í 26 mínútur að klára. Þetta er skemmtileg og einföld æfing þar sem hver og einn vinnur á sínu tempói.

Jæja - þið stóðuð ykkur frábærlega í dag - öll með tölu. Vel gert! Stig dagsins:

Jæja æfing dagsins heitir 4 x 4 mínútur - og er að flestu leyti eins og 5x5 keppnin sem haldin er á Akranesi núna 2 Júní. Við breytum örlítið vegna aðstæðna og sleppum síðasta boxinu því ég er hrædd um að við þyrftum að eiga 1 - 2 róðravélar í viðbót til þess að tíminn myndi ganga vel upp. 

Gaman gaman í dásamlegu veðri á Skansinum í dag.

Jæja Wodið verður úti á skansi í þetta sinn - komið klædd eftir veðri fyrir góða útiveru. Við hitum upp með því að skokka með sippubönd út á skans - tökum smá þrautir á leiðinni :-) Sjáumst hress..

Já Sæll - þetta tók lengri tíma en ég reiknaði með - Liðin unnu á fullu í 40 mínútur en enginn náði að klára æfinguna. Einhverjir hefðu væntanlega klárað hefði ég gefið 50 mínútur... En engu að síður dásamlega gaman að leika úti á stakkó. 

WOD - STAKKÓ SPECIAL

2 vinna saman sem lið - aðeins annar má gera í einu og félaginn þarf alltaf að halda hoover/hliðar hoover á meðan hinn gerir.

Saman þarf að skila í þessari röð á tíma:

10 ferðir upp og niður tröppurnar

100 x uppsetur

100 x ketilbjöllusveiflur alla leið

10 ferðir upp og niður tröppurnar með ketilbjöllu

100 armbeygjur

100 hnébeygjur með ketilbjöllu

2 umferðir

Stuð og stemming á Stakkó á morgun :-)

 

Jæja - þetta var fjör - Ansi krefjandi æfing þessi Overhead hnébeygja og við verðum bara að fara að þjálfa upp tæknina í henni betur og gera hana oftar.

Á föstudaginn hlupu nokkrir fræknir CrossFittarar 5 km útihlaup. Hér koma bestu tímarnir:

Upphitun er úti fyrir þá sem finnst gott að hlaupa úti

Wod dagsins - STIGINN

 

Þú hefur 15 mínútur til þess að reyna að klára 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 endurtekningu af:

 

·       Power Clean  - (kvk 30kg kk 45kg)

·       Burpees yfir stöng

·       Grunnsveifla m. ketilbjöllu (16kg/ 20kg)

 

Ef þú ert búin áður en 15 mínútur eru liðnar, þá heldur þú áfram og byrjar upp á nýtt á stiganum og telur þær aukaæfingar sem þú kemst yfir á 15 mínútum.